Približno 35 minut je do mojega tečaja vrtenja v Hot Body Fitnessu v San Leandru in utrujen sem. Premočena sem od znoja in zadihana. In moje oko je na uri – še 10 minut.
Ženska, ki je od mene odpeljala nekaj koles, vrti pedala kot jezna, a jaz se nimam niti pretvarjati, da sem v koraku z njo. Obrnem gumb svojega sobnega kolesa navzdol do manjšega upora, vendar še naprej vrtim pedala.
Pripravite se na še 30 sekund napora, osebni trener Zack Miller, moj vodja razreda in solastnik Hot Body Fitnessa, po večsekundnem počitku spodbudno pravi. Potem bomo spet počivali.
Ne vem, če se lahko več trudim. Težko je ostati motiviran, ko želim samo skočiti s tega kolesa. Potem pa se spomnim svojega prejšnjega pogovora z Millerjem in drugim osebnim trenerjem. Izkazalo se je, da obstaja več razlogov, zakaj bi moral ostati na tem kolesu in še naprej vrteti pedala.
V tem tečaju spinninga izvajamo intervalni trening, eno najbolj priljubljenih metod vadbe. Intervalni trening je kot šprint – ljudi prisili, da nekaj sekund ali minuto trdo vadijo, nato pa počivajo vsaj dvakrat dlje. Na primer, v razredu spinninga smo 15 sekund vrteli pedala čim močneje in hitro, nato pa 45 sekund počivali.
Lepota intervalnega treninga je v tem, da je bilo dokazano, da med vožnjo ne le veliko pokurite, ampak boste po tem še več ur pokurili kalorije, pravi Miller.
Toda Miller, ki ima v lasti ta studio s svojo ženo Kyoung Miller že tri leta in se ponaša s svojo tesno povezano skupnostjo, se mi zdi med poukom nekoliko zaskrbljen. Pred poukom sem ga spraševal o srčnem utripu in vadbenih conah. Vprašal sem ga, kako ohraniti motivacijo za gibanje, ko sem dosegel točko izčrpanosti, kar sem vedel, da se bo zgodilo med tem težkim kardio treningom.
Pridobivanje kondicije je velik motivator in če želite postati fit, morate imeti intenzivno vadbo. Miller pravi, da je eden od načinov, kako ugotoviti, koliko pridobite s vadbo, merjenje srčnega utripa v utripih na minuto med vadbo. Teoretično je merjenje srčnega utripa precej preprosto. Medtem ko Miller pravi, da je najbolje nositi merilnik srčnega utripa, ki naredi vse namesto vas, lahko to storite sami, tako da 15 sekund preštejete utripe v zapestju ali vratu, nato pa to število pomnožite s štirimi.
Toda ugotoviti, v kateri coni vadbe ste in v kateri coni bi morali biti, je veliko bolj zapleteno. Izmeriti morate svoj srčni utrip v mirovanju in izračunati najvišji srčni utrip, ki je pri moških in ženskah različen. Nato izmerite, v kateri coni ste, glede na vaš srčni utrip v mirovanju in tisti, ki ste ga izmerili med vadbo.
Lahko udarite v aerobno cono, ki razvija vaš srčno-žilni sistem; anaerobno območje, ki spodbuja moč, hitrost in moč; in lahko zadenete območje rdeče črte, ki pomaga pri razvoju hitrosti, vendar naj ga uporabljajo le v kratkih intervalih in zelo fit športniki. Ohranjanje srčnega utripa med 65 in 75 odstotki vašega največjega srčnega utripa je po mnenju strokovnjakov najučinkovitejše območje srčnega utripa za izgorevanje maščob.
Kar mi je bolj všeč in kar je všeč osebnemu trenerju Al Painterju iz Integrate Performance Fitness v Mountain Viewu, je ugotavljanje vaše stopnje zaznanega napora.
Veliko ljudi bo nosilo merilnike srčnega utripa in jih obsedelo, pravi Painter. Stopnja zaznanega napora je veliko bolj natančna.
Polizisten töten unbewaffneten Mann
Zaznani napor je, kako težko se počutite, da vaše telo deluje, merjeno s povišanim srčnim utripom, znojenjem, utrujenostjo mišic in drugimi dejavniki. Popolnoma se samooceni in se meri z Borgovo lestvico od šest do 20, pri čemer šest pomeni nikakršen trud in 20 največji napor. Če uporabljate Borgovo lestvico, se številka, ki jo sporočite, približno nanaša na vaš verjetni srčni utrip, če to številko lestvice pomnožite z 10.
Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni zmerna intenzivna ali nekoliko težka vadba, pri kateri se potite in čutite utrujenost mišic, običajno ocenjujejo od 12 do 14. To pomeni, da ima nekdo, ki poroča o intenzivnosti od 12 do 14, verjetno srčni utrip od 120 do 140 utripov na minuto. Intenzivnost, ki sem jo čutil, je bila težja, ocena 15. Če bi poskusil, ne bi mogel peti in počutil sem se zelo utrujeno.
Intenzivnost je super, pravi Painter. In jaz se trudim, da ljudi potisnem, kolikor lahko gredo njihova telesa, če to zmorejo pravilno.
In pravilno, slikar pomeni pravilno obliko. Pri tečaju spinninga to pomeni, da imam noge v pravilnem položaju na pedalih ter nastavim sedež in krmilo pred vadbo, pri čemer mi je pomagal Miller.
Kljub temu mislim, da bi lahko pritisnil še bolj, na primer do 17 na Borgovi lestvici, a nisem. Kaj bi me k temu motiviralo?
Eden od motivatorjev, pravi Miller, je glasba, ki jo poslušamo. Miller izbere in naredi zapiske za vsako skladbo, ob kateri se vrtimo, in to ni le vaša tipična tehno-pop smeti. Kolesarimo do Sama Sparra, Stevieja Wonderja in Davida Bowieja. Če vam je glasba všeč, pravi, boste bolj motivirani, da ji sledite.
Druga motivacija, da pridobim vadbo, ki jo potrebujem, je po Painterju želja po boljšem izvajanju rekreativnih dejavnosti. Obožujem plezanje in res bi se rad s kolesom odpeljal od doma do BART-a. Če bom križaril po razredu vrtenja z oceno 8 ali 9 po Borgovi lestvici, kar bi sam ocenil kot enostavno, ne bom postal močnejši za zabavne stvari, ki jih želim početi, pravi.
Na palici mora biti korenček, pravi. Nekateri ljudje so uporabili družinsko anamnezo srčnih bolezni ali sladkorne bolezni ali raka. Nekateri mi pravijo, da njihov zdravnik pravi, da morajo izgubiti 30 funtov, sicer ne bodo živeli še 30 let.
Moj korenjak je ta želja po kolesarjenju do BART-a. Zdaj tega ne počnem, ker se bojim prometa in se bojim, da nisem dovolj močan na kolesu, da bi se izognil motečemu vozniku. S prakso in visoko stopnjo napora v razredu spinninga, Painter pravi, da bom lahko z večjo samozavestjo pospešil ali upočasnil.
Torej, čeprav sem se počutil, kot da sem končal s poukom, še 10 minut do konca, sem ostal na svojem kolesu Spinning. Utrujena in utrujena sem prebila do konca. Ampak sem prebil.
Disneyland außerhalb des Staates
OSNOVE
S seboj obvezno prinesite: steklenico vode in majhno brisačo. S seboj lahko prinesete kolesarske čevlje, če jih imate.
Oblecite se: oblačila za vadbo ali kolesarsko opremo.
Najbolj primeren za: Ljudje, ki želijo opraviti kardio vadbo.
Tega tečaja ne obiskujte, če: imate težave s srcem ali srčno-žilnim sistemom. Pred vsako vadbo se posvetujte s svojim zdravnikom.
Cena: v Hot Body Fitnessu v San Leandru je mesečna naročnina 89 $, lahko pa dobite vozovnico za 10-razredno vrtenje za 159 $. Posamezni tečaji vrtenja so 20 $.
Za več informacij: tečaje spinninga lahko najdete v številnih telovadnicah in nekaj zasebnih studiih. Izvedite več o San Leandro's Hot Body Fitness, tako da pokličete 510-910-1023, obiščete www.hotbody-fitness.com ali pa pridete na 645 Bancroft Ave., San Leandro. Več o vrtenju najdete na www.spinning.com .
osnove srčnega utripa
Če želite izvedeti več o merjenju srčnega utripa in iskanju vadbenih con, obiščite MedicineNet.com pri http://tinyurl.com/yayv2xt
o tej seriji
Trendi obrezovanja so občasna vsebina različnih fitnes norčij, ki so na voljo na območju Bay Area. Pisateljica igranih filmov Laura Casey vsak mesec preizkusi drug razred. Če imate predlog za razred, jo pokličite na 925-952-2697 ali e-pošto lcasey@bayareanewsgroup.com .
osnove srčnega utripa
Če želite izvedeti več o merjenju srčnega utripa in iskanju vadbenih con, obiščite MedicineNet.com pri http://tinyurl.com/yayv2xt
